composition, bienfaits nutritionnels et place dans l’alimentation
Découvrez la butternut, sa composition nutritionnelle, ses intérêts pour la santé et comment l’intégrer facilement dans vos repas.
La butternut : une courge douce et facile à cuisiner
La butternut, aussi appelée courge doubeurre, est une courge reconnaissable à sa forme allongée, sa peau beige et sa chair orange. Sa texture devient particulièrement fondante après cuisson et sa saveur légèrement douce permet de l’utiliser dans de nombreuses préparations.
Elle est surtout présente sur les étals en automne et en hiver, avec l’avantage de pouvoir se conserver plusieurs semaines, voire plusieurs mois lorsqu’elle est entière et stockée dans de bonnes conditions.
Soupe, purée, gratin, légumes rôtis, poêlée ou encore garniture de plats complets : la butternut est un légume simple à cuisiner et intéressant pour varier les légumes de saison.
Quelle est la composition nutritionnelle de la butternut ?
La butternut est un légume riche en eau et relativement pauvre en matières grasses. Sa couleur orangée traduit également la présence de caroténoïdes, notamment de bêta-carotène.
Les valeurs ci-dessous correspondent à 100 g de pulpe de butternut crue, d’après la table de composition nutritionnelle Ciqual de l’Anses.
Les macronutriments : Protéines, glucides, lipides et fibres
Pour 100 g de noix , on retrouve principalement :
Les protéines : 1g
Les lipides: 0.1g
Les glucides : 5.4g
Les fibres : 2g
Elle contient donc peu de protéines et très peu de matières grasses. Ses glucides sont un peu plus présents que dans certains légumes très riches en eau, mais la butternut reste pleinement à sa place dans la famille des légumes.
Principales vitamines et minéraux
La butternut se distingue surtout par sa teneur en bêta-carotène, avec environ 4 230 µg pour 100 g. Le bêta-carotène est un précurseur de la vitamine A et participe notamment au maintien d’une vision normale et au fonctionnement normal du système immunitaire.
Elle apporte également de la vitamine C (21 mg/100 g), ainsi que de plus petites quantités de vitamines E, B1, B3, B6 et B9. Du côté des minéraux, elle apporte notamment du potassium (352 mg/100 g), du magnésium (34 mg/100 g), du calcium (48 mg/100 g) et du phosphore (33 mg/100 g).
💡 À propos
Ces valeurs correspondent à l’aliment pour 100 g et non à une portion habituellement consommée. Une petite poignée de noix en apportera donc proportionnellement moins.
Source de référence : Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual – Anses. La version 2025 constitue actuellement la dernière version de la base officielle française.
Qu’apporte concrètement la butternut dans l’alimentation ?
Au-delà de sa composition nutritionnelle, l’intérêt de la butternut réside surtout dans sa capacité à diversifier facilement la consommation de légumes, notamment pendant l’automne et l’hiver.
Une source intéressante de bêta-carotène
Sa chair orange est particulièrement riche en bêta-carotène. Celui-ci peut être transformé par l’organisme en vitamine A selon ses besoins. La vitamine A intervient notamment dans la vision, le fonctionnement du système immunitaire et le maintien d’une peau normale.
Des fibres pour compléter les apports quotidiens
Avec environ 2 g de fibres pour 100 g lorsqu’elle est crue, la butternut participe aux apports quotidiens en fibres. Comme pour les autres légumes, son intérêt se construit surtout dans le cadre d’une alimentation variée associant légumes, fruits, légumineuses et produits céréaliers complets.
Un légume facile à intégrer aux repas
Sa texture fondante et sa saveur légèrement sucrée permettent de l’utiliser dans de nombreux plats. Elle peut ainsi remplacer ou compléter d’autres légumes et constitue une bonne manière de varier les goûts, les couleurs et les textures au fil des saisons.
💡 À propos
Quelle quantité / quelle place dans l’alimentation ?
La butternut est avant tout un légume. Elle peut donc prendre la même place dans l’assiette que les autres légumes, même si sa chair est un peu plus riche en glucides que celle de certains légumes.
Une portion d’environ 150 à 200 g cuite par personne peut constituer un repère pratique pour un repas, sans qu’il soit nécessaire de peser systématiquement.
Il n’existe pas de fréquence spécifique recommandée pour la butternut. Pendant sa saison, elle peut être consommée régulièrement en alternance avec les autres légumes disponibles : carottes, poireaux, choux, épinards, champignons, courges…
Pour construire un repas complet
Pour construire un repas complet, on pourra par exemple l’associer : à une source de protéines : œufs, poisson, viande, tofu ou légumineuses ; à un féculent ou un produit céréalier selon le repas : pommes de terre, riz, pâtes, semoule, quinoa ou pain ; à une matière grasse de qualité, par exemple un filet d’huile d’olive, de colza ou de noix selon la préparation.
Une soupe ou une purée de butternut ne constitue donc pas nécessairement à elle seule un repas complet : tout dépend des autres aliments qui l’accompagnent.
Existe-t-il des contre-indications ou des allergies à la butternut ?
Des contre indications et allergies ?
Pour la majorité des personnes, la butternut peut être consommée sans précaution particulière dans le cadre d’une alimentation variée.
Les allergies aux courges sont possibles mais restent peu fréquentes. Une vigilance particulière est naturellement nécessaire chez une personne ayant déjà présenté une réaction allergique à une courge ou à un autre aliment de la famille des cucurbitacées.
Enfin, une courge au goût anormalement amer ne doit pas être consommée. Cette amertume peut être liée à la présence de cucurbitacines, des substances naturellement produites par certaines cucurbitacées et potentiellement responsables de troubles digestifs importants. Dans ce cas, mieux vaut jeter la préparation.
Mes recettes à base de butternut
Mes recettes à base de butternut
Retrouve une sélection de mes recettes, avec des idées simples et gourmandes pour cuisiner ce fruit au quotidien.
