Cuisine Ophélie Recettes www.cuisineophelie-recettes.com
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Quiche sans pâte légère au poulet et légumes de saison
Une quiche sans pâte, légère et nourrissante, riche en protéines et en légumes de saison. C'est un plat très rapide à réaliser en quelques minutes 1h avant de se mettre à table. Idéal pour manger des légumesIdéal pour limiter le gaspillage . Une recette maison et simple à la hauteur de tout le monde.
Ingrédients
- 4 œufs entiers environ 200gs
- 150 ml de lait demi-écrémé
- 50 g de crème fraîche entière à 30%
- 100 g de fromage râpé gruyère ou comté
- 100 g de blanc de poulet cru
- 300 g de légumes de saison oignon, poireau, champignons, carotte…
- 40 g de farine de blé T45
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- Sel
- Poivre
- 1 pincée de muscade
Instructions
PREPARATION DES INGREDIENTS
- Laver, éplucher et émincer les légumes
- Émincer le blanc de poulet en petits morceaux
- Râper le fromage si nécessaire
CUISSON RAPIDE A LA POELE
- Faire chauffer l’huile d’olive dans une poêle
- Rissoler le poulet jusqu’à légère caramélisation
- Réserver le poulet hors du feu
- Faire revenir les oignons et les poireaux dans la même poêle
- Ajouter les autres légumes ( carottes..)
- Ajouter les champignons en fin de cuisson ( et légumes feuilles si vous en avez)
AU SALADIER
- Mélanger les œufs et la farine dans un saladier
- Ajouter le lait et la crème fraîche
- Incorporer le poulet rissolé
- Ajouter les légumes cuits
- Incorporer le fromage râpé
- Assaisonner avec le sel, le poivre et la muscade
PREPARATION DU MOULE
- Beurrer et fariner le moule 26-28 cm
- Verser l’appareil dans le moule
CUISSON AU FOUR
- Cuire au four à 200 °C pendant 40 minutes
- Laisser reposer 5 minutes avant de démouler
Notes
📌 Notes complémentaires & recommandations
📌Recommandation diététique Cette quiche sans pâte est naturellement plus légère et à index glycémique modéré, intéressante en cas de perte de poids ou de glycémie à surveiller. Pour une version encore plus adaptée, la farine peut être remplacée par 40 g de fécule de maïs, sans modifier la texture. 📌Recommandation de consommation À déguster chaude, tiède ou froide, selon les envies. Une portion raisonnable correspond à ¼ de quiche, accompagnée de crudités ou d’une salade verte pour un repas complet, rassasiant et équilibré. 📌Recommandation de conservation Se conserve 3 jours au réfrigérateur à +4 °C dans une boîte hermétique. Noter la date de fabrication. Congélation possible en parts individuelles jusqu’à 2 mois. Réchauffer doucement au four pour préserver la texture.🤖 Compatibilité appareils & robots
- ✔️ Four traditionnel
- ❌ Airfryer
- ❌ Thermomix
- ❌ Companion