Cuisine Ophélie Recettes www.cuisineophelie-recettes.com
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Mini flan de courgettes parfaits
Ces mini flans de courgettes maison sont parfaits pour un repas léger, équilibré et gourmand. Préparés avec des ingrédients simples et peu transformés, ils apportent protéines, légumes et satiété tout en restant compatibles avec un rééquilibrage alimentaire. Une recette facile à préparer, idéale pour les repas du soir, lunchbox ou accompagnements estivaux.
INFOS
POUR 100g
Energie: 128kcal
Protéines: 7.1g
Matière grasse: 8.1g
Glucides: 6.1g
Sucres libres: 2.2g
Ingrédients
- 1 belle courgette
- 2 petit oignon jaune
- 1 pomme de terre moyenne
- 3 œufs moyens
- 250 ml de lait entier
- 1 peu de fromage râpé
- Sel poivre
- Huile d'olive
Instructions
PREPARATION DES LEGUMES
- Raper la courgette en lanière et réserver
- Emincer le coeur de la courgette en petits cubes et réserver
- Eplucher et raper en lamelle la pomme de terre
- Eplucher et émincer l'oignon jaune
PREPARATION DES MOULES
- Graisser le moule
- Poser les lamelles de courgettes sur les bord et le fond
- Ajouter les lamelles de pomme de terre.
PREPARATION APPAREIL A OEUF
- Préparer l'appareil à oeuf
- Fouetter oeuf + lait
- Assaisonner et réserver
CUISSON DES LEGUMES CUISINES
- A la poele, chauffer l'huile
- Rissoler les oignons
- Ajouter les courgettes
- Laisser cuire 5 à 10 minutes
GARNIR LES MOULES
- Garnir les moules avec les légumes cuisinés
- Couvrir avec l'appareil à oeuf + lait
- Ajouter du fromage rapé
- Assaisonner
CUISSON AU FOUR
- Cuire au four à 200°C chaleur tournante pendant 20 minutes
- Laisser refroidir
- Démouler quand c'est complétement froid
Notes
📌 Recommandation diététique / nutrition
Ces mini flans apportent un bon équilibre entre protéines, légumes et produits laitiers. La présence de courgette et d’oignon apporte du volume pour relativement peu de calories.
La portion raisonnable correspond généralement à 2 mini flans accompagnés d’une belle salade ou de crudités.
📌 Recommandation de dégustation Ces mini flans peuvent se déguster chauds, tièdes ou froids. Ils sont particulièrement agréables en repas léger du soir, dans une lunchbox ou lors d’un pique-nique.
📌 Recommandation de conservation Conserver au réfrigérateur dans une boîte hermétique entre 0°C et +4°C pendant 48 heures maximum.
📌 Recommandation de dégustation Ces mini flans peuvent se déguster chauds, tièdes ou froids. Ils sont particulièrement agréables en repas léger du soir, dans une lunchbox ou lors d’un pique-nique.
📌 Recommandation de conservation Conserver au réfrigérateur dans une boîte hermétique entre 0°C et +4°C pendant 48 heures maximum.