Cuisine Ophélie Recettes www.cuisineophelie-recettes.com
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Salade de pâtes au thon et petits légumes – Fraîcheur express et équilibrée
Cette salade de pâtes au thon, riche en fibres, en protéines et en couleurs, est idéale pour un déjeuner complet, léger et rassasiant. Une recette rapide, parfaite pour les beaux jours et les repas sans prise de tête, même en période de contrôle du poids.
INFOS
POUR 100g
Energie: 87kcal
Protéines: 6.4g
Matière grasse: 1.2g
Glucides: 11.2g
Sucres libres: 3.3g
Ingrédients
- 35 g de pâtes crues coquillettes semi-complètes
- 1 petite boite thon nature en conserve égoutté de 93gr
- 100 g de tomates cerises
- 1/2 poivron rouge
- 1 mini boite de 140 g de maïs en conserve égoutté
- 1 mini boite de 140 g de petits pois cuits
- 1/2 oignon rouge émincé
- 1 yaourt nature 3 % MG de 125g
- 1 cuillère à café de moutarde
- 1 cuillère à café de vinaigre de cidre
- 1 cuillère à soupe de persil frais ciselé
- 1 pincée de sel fin
- Poivre du moulin selon goût
Instructions
- Cuire les pâtes al dente dans de l’eau bouillante salée pendant environ 8 minutes, puis les égoutter et les laisser refroidir.
- Égoutter le maïs, les petits pois et le thon.
- Couper les tomates cerises en deux ou en quatre selon leur taille.
- Épépiner le poivron rouge et le couper en petits dés.
- Émincer finement l’oignon rouge.
- Dans un grand saladier, mélanger le yaourt, la moutarde, le vinaigre, le sel et le poivre pour obtenir une sauce homogène.
- Ajouter tous les légumes, le thon, les pâtes refroidies et le persil dans le saladier.
- Bien mélanger pour enrober tous les ingrédients de sauce.
- Rectifier l’assaisonnement si besoin.
- Servir immédiatement ou après passage au frais.
Notes
📌Recommandation diététique
Ce plat constitue un repas complet en un seul bol : protéines (thon, yaourt), glucides complexes (pâtes semi-complètes), fibres (petits pois, maïs, légumes), sans excès de matières grasses. Il est particulièrement adapté aux personnes surveillant leur poids ou leur glycémie. Le yaourt remplace la mayonnaise traditionnelle, allégeant significativement la charge calorique même si la mayonnaise n'est pas interdite dans une alimentation équilibrée. 📌Recommandation de consommation
À consommer froide, servie dans une grande assiette creuse ou dans des bocaux individuels. Une portion équilibrée se situe autour de 350 g. Idéal pour un déjeuner en plein été, un repas sans cuisson ou à emporter en pique-nique. Accompagner d’un fruit frais ou d’une infusion non sucrée pour un menu complet. 🔴 Recommandation de conservation
À conserver au réfrigérateur dans un contenant hermétique (bocal ou boîte) entre 0 et 4 °C. À consommer dans les 48 h après préparation. Noter la date sur l’étiquette.
Ce plat constitue un repas complet en un seul bol : protéines (thon, yaourt), glucides complexes (pâtes semi-complètes), fibres (petits pois, maïs, légumes), sans excès de matières grasses. Il est particulièrement adapté aux personnes surveillant leur poids ou leur glycémie. Le yaourt remplace la mayonnaise traditionnelle, allégeant significativement la charge calorique même si la mayonnaise n'est pas interdite dans une alimentation équilibrée. 📌Recommandation de consommation
À consommer froide, servie dans une grande assiette creuse ou dans des bocaux individuels. Une portion équilibrée se situe autour de 350 g. Idéal pour un déjeuner en plein été, un repas sans cuisson ou à emporter en pique-nique. Accompagner d’un fruit frais ou d’une infusion non sucrée pour un menu complet. 🔴 Recommandation de conservation
À conserver au réfrigérateur dans un contenant hermétique (bocal ou boîte) entre 0 et 4 °C. À consommer dans les 48 h après préparation. Noter la date sur l’étiquette.