Cuisine Ophélie Recettes www.cuisineophelie-recettes.com
Cuisine Ophélie Recettes
www.cuisineophelie-recettes.com
Quiche légère au saumon, oseille et ciboule
Une quiche fraîche et parfumée où l’acidité de l’oseille se marie parfaitement avec la douceur de la ciboule et le fondant du saumon. Un plat équilibré, riche en protéines et idéal pour garder la ligne tout en se faisant plaisir.
INFOS
POUR 100g
Energie: 162kcal
Protéines: 11g
Matière grasse: 8g
Glucides: 10g
Sucres libres: 2.2g
Ingrédients
- 150 g pâte brisée allégée voir différentes recettes sur le site
- 120 g saumon frais ou fumé coupé en dés
- 100 g oseille fraîche
- 40 g ciboule ou oignon nouveau
- 2 œufs entiers
- 100 ml lait demi-écrémé
- 50 g fromage blanc nature 3% MG
- 1 cuillère à café huile d’olive
- 1 pincée sel
- 1 pincée poivre
- 1 cuillère à soupe ciboulette fraîche ciselée
Instructions
- Préchauffer le four à 180°C (th. 6).
- Foncer un moule à tarte avec la pâte brisée.
- Piquer légèrement la pâte avec une fourchette.
- Faire revenir la ciboule émincée avec l’huile d’olive dans une poêle.
- Ajouter l’oseille, laisser fondre quelques minutes puis répartir le mélange sur le fond de tarte.
- Ajouter les morceaux de saumon sur la garniture.
- Battre les œufs avec le lait et le fromage blanc, assaisonner de sel, poivre et ciboulette.
- Verser l’appareil sur la garniture.
- Enfourner 30-40 minutes jusqu’à ce que la quiche soit dorée et ferme au centre.
- Laisser tiédir avant de servir.
Notes
📌 Recommandation diététique :
Cette quiche combine protéines de qualité et fibres douces, avec un apport intéressant en vitamine C grâce à l’oseille mais qui eut être altéré avec la cuisson. L’index glycémique est modéré grâce à l’association protéines + légumes verts. Vous pouvez aussi réaliser votre fond de pâte brisée avec l'une des recettes sur farine complète ou semi-complète pour un côté encore plus rustique et plus qualitatif. 📌 Recommandation de consommation :
À déguster tiède ou froide. Elle sera meilleure le lendemain de sa préparation. Accompagnée d’une salade de jeunes pousses ou d’un taboulé de quinoa pour un repas équilibré. Une portion idéale est ¼ de tarte (≈ 230 g), ce qui suffit largement pour un repas léger. 📌 Recommandation de conservation :
À conserver au réfrigérateur 2 jours dans une boîte hermétique. Peut se congeler en parts individuelles jusqu’à 1 mois. Pour un meilleur rendu, réchauffer doucement au four à 160°C pendant 8 à 10 minutes.
Cette quiche combine protéines de qualité et fibres douces, avec un apport intéressant en vitamine C grâce à l’oseille mais qui eut être altéré avec la cuisson. L’index glycémique est modéré grâce à l’association protéines + légumes verts. Vous pouvez aussi réaliser votre fond de pâte brisée avec l'une des recettes sur farine complète ou semi-complète pour un côté encore plus rustique et plus qualitatif. 📌 Recommandation de consommation :
À déguster tiède ou froide. Elle sera meilleure le lendemain de sa préparation. Accompagnée d’une salade de jeunes pousses ou d’un taboulé de quinoa pour un repas équilibré. Une portion idéale est ¼ de tarte (≈ 230 g), ce qui suffit largement pour un repas léger. 📌 Recommandation de conservation :
À conserver au réfrigérateur 2 jours dans une boîte hermétique. Peut se congeler en parts individuelles jusqu’à 1 mois. Pour un meilleur rendu, réchauffer doucement au four à 160°C pendant 8 à 10 minutes.