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Crêpes légères aux champignons et épinards
De délicieuses crêpes garnies d’épinards et de champignons, légères et équilibrées. Une recette parfaite pour un repas complet sans alourdir la digestion, idéale pour garder la ligne tout en se régalant.
Ingrédients
- 80 g farine de blé T80
- 2 œufs entiers 100 g
- 200 ml lait demi-écrémé
- 1 cuil. à café huile d’olive 5 ml
- 200 g champignons de Paris frais
- 150 g épinards frais ou surgelés bien égouttés
- 1 gousse d’ail 5 g
- 100 g ricotta
- 1 cuil. à café huile d’olive 5 ml, pour la cuisson de la garniture
- 1 pincée sel
- 1 pincée poivre
- 1 branche persil frais 5 g
Instructions
Préparation des crêpes
- Mélanger la farine avec une pincée de sel.
- Ajouter les œufs puis incorporer progressivement le lait pour obtenir une pâte lisse.
- Laisser reposer la pâte 10 minutes.
- Faire chauffer une poêle antiadhésive et graisser avec un peu d’huile d’olive.
- Cuire deux grandes crêpes fines et les réserver au chaud.
Préparation de la farce
- Laver et émincer les champignons.
- Laver et hacher grossièrement les épinards.
- Éplucher et émincer finement l’ail.
- Faire chauffer une cuillère à café d’huile d’olive dans une poêle.
- Faire revenir l’ail, les champignons et les épinards 5 minutes à feu moyen.
- Ajouter la ricotta, saler, poivrer et mélanger hors du feu.
Montage des crepes
- Répartir la garniture sur les crêpes et les rouler ou les plier.
- Parsemer de persil frais avant de servir.
Notes
📌 Recommandation diététique : Cette recette fournit un bon équilibre entre glucides complexes (crêpes), fibres (épinards, champignons) et protéines (œufs, ricotta). Elle présente un index glycémique modéré, intéressant pour stabiliser la glycémie et éviter les fringales. Pour les personnes intolérantes au lactose, remplacer le lait et la ricotta par des versions sans lactose ou une alternative au soja enrichie en calcium.
📌 Recommandation de consommation : Servir les crêpes tièdes, accompagnées d’une salade verte croquante pour un repas complet et léger. La portion conseillée est 1 crêpe par personne en plat principal, pour garder un équilibre calorique. On terminera par un fruit frais et à croquer du moment.
📌 Recommandation de conservation : Ces crêpes garnies se conservent 24 heures au réfrigérateur, dans une boîte hermétique bien fermée. Réchauffer doucement à la poêle ou au four doux (150°C). Éviter la congélation car la garniture rend de l’eau à la décongélation.